잠을 잘 못 자는 날이 반복되면 생활 전체가 흔들린다.
아침에 일어나기 힘들고, 출근해서도 집중이 안 되고, 퇴근하면 몸이 무거운데 막상 자려고 누우면 또 쉽게 잠들지 못하는 패턴. 나도 한동안 이런 상태가 반복됐다. 잠을 충분히 자도 피곤한 것 같고, 수면의 질 자체가 낮다는 느낌이 들었다.
그래서 자기 전 습관을 조금씩 바꿔봤다. 거창한 수면 루틴을 만들려는 게 아니라, 잠을 방해하는 것들을 하나씩 줄여가는 방식으로.
잘 시간이 되면 핸드폰을 손 닿지 않는 곳에 두기👀
가장 먼저 바꾼 건 핸드폰이었다. 자려고 누워서도 핸드폰을 보는 게 습관이 돼있었다. 유튜브를 보다가, SNS를 스크롤하다가, 어느새 한 시간이 훌쩍 지나있는 경우가 많았다. 자려고 했던 시간보다 훨씬 늦게 자게 되는 패턴이 반복됐다.
의지로 안 보려고 해봤는데, 침대 옆에 핸드폰이 있으면 결국 손이 간다. 그래서 방법을 바꿨다. 잘 시간이 되면 핸드폰을 충전기에 꽂고 방 반대편에 두는 것. 굳이 일어나서 가져오지 않으면 볼 수 없게 만든 것이다.
이 한 가지만 바꿨는데 자는 시간이 평균 40분 이상 앞당겨졌다. 생각보다 단순한 방법인데, 효과가 컸다. 멀리 있으면 그냥 자게 된다.
오후 2시 이후로는 카페인 끊기💤
커피를 좋아해서 오후에도 마시는 편이었는데, 이게 밤에 잠드는 걸 방해하고 있었다는 걸 뒤늦게 알게 됐다.
카페인이 몸에서 완전히 빠져나가는 데 생각보다 시간이 오래 걸린다. 오후 4시에 마신 커피가 밤 11시에도 영향을 줄 수 있다. 그걸 모르고 오후 내내 커피를 마시다가 밤에 잠들기 어려운 경우가 반복됐다.
지금은 오후 2시 이후로는 커피 대신 물이나 보리차를 마신다. 완전히 카페인을 끊는 게 아니라 마시는 시간을 앞당기는 것. 이것만 바꿔도 밤에 잠드는 속도가 눈에 띄게 달라졌다. 커피를 포기하는 게 아니라 시간만 바꾸는 거라서 부담이 덜했다.
주말에도 자는 시간을 너무 많이 밀지 않기💪
주말에 늦게 자고 늦게 일어나는 게 평일 수면에도 영향을 준다는 걸 몸으로 느꼈다.
주말에 새벽 2시에 자고, 월요일에 평소 시간에 자려고 누우면 쉽게 잠이 안 온다. 몸의 리듬이 이미 밀려있기 때문이다. 그러면 월요일 아침이 더 힘들어지고, 그 피로가 한 주 내내 이어지는 경우가 있었다.
완전히 주말에도 평일처럼 자는 건 현실적으로 어렵다. 그래도 평일 취침 시간과 1시간 이상 차이 나지 않게 유지하려고 의식하고 있다. 주말에 늦게 자도 아침에 너무 늦게까지 자지 않는 것도 리듬 유지에 도움이 됐다.
자기 전에 내일 할 일을 짧게 적어두기👈
자려고 누웠는데 생각이 많아서 잠이 안 오는 날이 있다. 오늘 있었던 일, 내일 해야 할 것들, 걱정되는 것들이 머릿속에서 계속 돌아가는 느낌. 이럴 때 억지로 자려고 하면 오히려 더 잠이 안 온다.
요즘은 자기 전에 내일 해야 할 일 두세 가지를 메모 앱에 짧게 적어두는 습관을 만들었다. 머릿속에 있는 것들을 일단 꺼내서 적어두면 "자는 동안 잊어버리면 어떡하지"라는 불안이 줄어든다. 적어뒀으니 내일 확인하면 된다는 생각이 드는 것이다.
대단한 내용을 적는 게 아니다. 내일 꼭 챙겨야 할 것, 확인해야 할 것 몇 가지만 적으면 된다. 그게 머릿속을 조금 비워주면서 더 편하게 잠들 수 있게 해준다.
잠을 잘 자는 데 거창한 루틴이 필요한 건 아닌 것 같다. 핸드폰을 멀리 두고, 카페인 마시는 시간을 앞당기고, 자는 시간을 비슷하게 유지하고, 머릿속에 있는 걸 간단히 적어두는 것. 하나씩 바꿔가다 보면 어느새 달라진 걸 느끼게 된다.
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